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Was ist Achtsamkeit? Teil 2: Körper

Hallo Schmerz

Perfektes Timing. Gerade als ich mit dem Schreiben dieses Textes beginnen wollte, erinnert mich mein Körper daran, dass es ihn gibt. Seit einem Beinahe-Bandscheibenvorfall (sogenannte Protrusion) vor etwa acht Jahren, kommuniziert meine Bandscheibe im Lendenwirbel Nr. 5 hin und wieder auf stechende Art und Weise mit mir – besonders in Zeiten, in denen ich gerade mal wieder nicht genügend sportlichen Ausgleich zur Arbeit vor dem Computer hinbekomme. Dieses Wochenende war es wieder soweit. Ein unerwartetes Niesen in ungünstiger Körperhaltung und das unmittelbar darauf folgende: HALLO SCHMERZ!! Die darauffolgenden zwei Tage verbrachte ich in Schonhaltung auf der Couch, jetzt geht es schon wieder besser und die Botschaft meines Körpers ist nun auch bei mir angekommen: Ich muss wieder mehr Sport machen, um meine Rückenmuskulatur zu stärken. Ich denke es geht nicht nur mir so. Viele Faktoren haben dazu beigetragen, dass wir ein ambivalentes Verhältnis zu unserem Körper entwickelt haben.

Eigentlich gibt es keine wirkliche Trennung zwischen Körper und Geist, aber da wir so viel Zeit in Gedanken verbringen, kommt es uns so vor, als ob es da unser „Gedanken-Ich” gibt und dann noch den Körper, den wir wie einen PKW genervt zum Arzt schieben, wenn er mal wieder kaputt gegangen ist.

Diese reduktionistische Grundhaltung hat sich gesellschaftlich seit der industriellen Revolution immer weiter ausgebreitet und wir bemerken manchmal gar nicht mehr, dass sie vielen unserer Gewohnheiten zugrunde liegt. Wir machen aus unserem Körper ein Objekt und laufen imaginären Selbstbildern auf Laufbändern in Fitness-Studios hinterher, ohne jemals wirklich anzukommen. In meinem einen Jahr in China habe ich noch nie so viele Menschen gesehen (vor allem junge Frauen), die gedanklich ganz weit entfernt von der Realität, einen Selfie nach dem anderen schossen. Wenn irgendetwas nicht unseren recht eng eingegrenzten Schönheitsidealen entspricht, dann eröffnen wir einen Kleinkrieg gegen unseren eigenen Körper, indem wir uns unseren negativen Emotionen hingeben. Damit entfernen wir uns noch weiter von ihm. Dazu reicht manchmal schon ein Pickel an einer unpassenden Stelle. Unsere Gesundheit wissen wir oft erst dann wirklich zu schätzen, wenn wir sie nicht mehr haben.

 Ein „Nicht-Zahnschmerz” ist eine wundervolle Sache.

– Thich Nhat Hanh

Achtsamkeit kann uns helfen, wieder zu einem realistischen und gesunden Verhältnis zu unserem Körper zu finden.

Meine gewohnheitsmäßige Reaktion auf die oben beschriebene Situation wäre noch vor wenigen Jahren eher emotional ausgefallen. Diesmal humpelte ich jedoch gelassen zum Bett und legte mich etwas hin, um den Schmerz genauer unter die Lupe zu nehmen. Indem wir unser Bewusstsein interessiert auch auf unangenehme Empfindungen lenken, geschieht etwas Erstaunliches. Aus einem „Ich gegen den Schmerz!” erwächst eine Akzeptanz dafür, dass die Situation im Moment gerade so ist. Allein diese veränderte Grundhaltung verringert schon den subjektiv empfundenen Schmerz.

Achtsames Erforschen von Körperempfindungen

In der Studie „Delayed Costs of Suppressed Pain” konnte dies schon Anfang der 90er Jahre belegt werden. Delia Cioffi und James Holloway fanden in einer Reihe von Experimenten an der Universität von Houston heraus, dass achtsames Erforschen von schmerzhaften Empfindungen die intelligenteste Herangehensweise ist, um unser subjektives Schmerzempfinden zu unserem Vorteil zu beeinflussen. In Tests wurden verschiedene Reaktionsmöglichkeiten auf körperlich schmerzhafte Erfahrungen gegenübergestellt. Diese waren: Ablenkung, Verdrängung und das achtsame Erforschen dieser Empfindungen. Impulsiv tendieren wir eher zu Ablenkung oder Verdrängung. In den durchgeführten Tests erwies sich jedoch das achtsame Beobachten der schmerzhaften Empfindungen als die überlegene Alternative zu unseren gewohnheitsmäßigen Mustern.

Eigentlich logisch, wenn man darüber nachdenkt. Indem wir einen Schmerz unterdrücken oder uns von ihm ablenken, bauen wir lediglich eine emotionale Distanz auf und konditionieren uns somit dafür, dass wir in Zukunft noch heftiger auf diese Art der Schmerzen reagieren. Ich legte mich also auf mein Bett und schaute genau hin, was da so passiert. Ziemlich interessant. Denn wenn das erste „Ich will diesen Schmerz nicht haben!” mal überwunden ist, dann sind da eigentlich nur noch die sich ständig verändernden Impulse und Vibrationen. Klar, den Schmerz kann man dadurch nicht wegdenken, aber er verliert durch dieses achtsame Beobachten die Macht über unseren Gemütszustand. Emotionales Leid entsteht aus körperlichem Schmerz nur dann, wenn wir es durch fehlendes Bewusstsein zulassen.

Bei körperlichem Schmerz empfinden ungeübte Menschen Leid, Kummer und Verzweiflung. Sie erleben sowohl körperlichen als auch mentalen Schmerz. Es ist als ob sie direkt hintereinander von zwei Pfeilen getroffen wurden und nun den Schmerz von beiden Pfeilen empfinden.

– Aus dem Sallatha Sutta, frei übersetzt

In solchen Situationen wird mir wieder bewusst, dass man den eigenen Körper öfter mit Dankbarkeit und Respekt behandeln sollte. Genauer betrachtet gehört uns „unser” Körper nicht einmal – wir haben lediglich einen zeitlich begrenzten Leasing-Vertrag.

Der Körper ist ein Wunderwerk der Natur, aber wissen wir das auch zu schätzen?

Um die eigenen Körperempfindungen genauer zu erforschen habe ich eine detaillierte Anleitung für eine Sitzmeditation zusammengestellt. Soviel vorab: Für die nachfolgende Meditation benötigt ihr keinen Bandscheibenvorfall. Ich hoffe sie kann euch beim achtsamen Erforschen behilflich sein.

P.S. Wer mehr über das achtsame Erforschen des Körpers aus der buddhistischen Perspektive lernen möchte, dem empfehle ich einen Blick in das Kapitel über Körperbetrachtungen im Satipatthana Sutta.

Detaillierte Anleitung zur Meditation: Körperempfindungen erforschen

1. Finde einen ruhigen Ort, an dem Du für eine Weile (ca. 5-45 Minuten) ungestört bist. Wenn Du ein regelmäßiges Ritual aus Deiner Sitzmeditation machen möchtest, denke darüber nach wie Du diese Zeit am besten in Deinen Tagesablauf integrieren kannst. Wann ist Dein Geist eher frisch und klar, wann bist Du nicht unter Zeitdruck? Das variiert von Mensch zu Mensch, entscheide selbst was für Dich am besten ist.

2. Finde eine komfortable Sitzposition. Das kann auf einem Meditationskissen sein, auf dem Bett oder auf einem Stuhl. Nimm eine natürliche und aufrechte Haltung ein, in der Du eine Weile sitzen kannst. Nicht zu verkrampft und nicht zu entspannt. Schließe die Augen, um Dich besser auf den Körper konzentrieren zu können.

3. Finde Deinen Anker. Ein Anker ist ein Meditationsobjekt zu dem Du zurückkommen kannst, wenn Du unkonzentriert bist. Es empfielt sich beispielsweise der Atem. An welcher Stelle nimmst Du Deinen Atem am einfachsten und natürlichsten wahr? Bei mir sind das z.B. die Naseninnenwände, es könnte bei Dir aber auch das Senken und Heben der Bauchdecke oder des Brustkorbs sein. Immer wenn Du von der eigentlichen Meditation abgelenkt bist, kannst Du Deine Aufmerksamkeit sanft an diese Körperstelle lenken und dort etwas verweilen lassen.

4. Verweile mit Deiner Aufmerksamkeit für ein paar Minuten bei Deinem Atem (bei der Körperstelle, die Du als Deinen Anker gewählt hast), um etwas zur Ruhe zu kommen. Nimm die verschiedenen Empfindungen des Ein- und Ausatmens wahr, ohne sie zu benennen oder aktiv beeinflussen zu wollen. Wenn Dich z.B. Gedanken, Geräusche oder Körperempfindungen davon ablenken, nimm diese wahr und lenke die Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Atem. Um sich nicht in den Geschichten, die Du mit der Ablenkung assoziierst, zu verstricken, kann es manchmal hilfreich sein das Objekt der Ablenkung im Geist zu benennen: Also z.B. mit „Gedanke”, „Geräusch” oder „Juckreiz”. Es ist vollkommen normal, dass der Verstand am Anfang nicht wirklich ambitioniert ist, sich auf den Atem zu konzentrieren.

5. Wenn Du das Gefühl hast, Dich kaum auf den Atem konzentrieren zu können, dann bedeutet das vermutlich, dass Deine Konzentration verbesserungsfähig ist. Vielleicht bist Du gerade aber auch zu beschäftigt mit anderen Dingen oder körperlich müde. Dann ist jetzt einfach nicht der richtige Zeitpunkt für diese Meditation. Eine wichtige Einsicht beim Meditieren ist, dass man nichts erzwingen kann und muss. Vielmehr liegt die Kunst darin, zu erkennen und zuzulassen was gerade ist. Wenn Du also feststellst, dass Deine Konzentration schlecht ist, dann wird sie nicht besser werden indem Du Dir verärgert sagst: „Ich muss jetzt an meiner Konzentration arbeiten!!” Anstatt dessen, versuche es interessiert als eine Tatsache wahrzunehmen: „Mein Geist ist gerade ziemlich abgelenkt.”

Zwinge Dich nicht zum Meditieren, denn sonst wird aus der Meditation schnell nur eine weitere Aktivität die es zu erledigen gilt, anstatt einer einsichtsreichen und befreienden Erfahrung.

6. Bis jetzt haben wir uns bewusst auf eine spezielle Körperstelle konzentriert, also eine „eins-gerichtete Meditation” praktiziert. Dies hilft vor allem, um unsere Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Versuche nun das Feld Deiner Aufmerksamkeit für alle Deine Körperempfindungen zu öffnen. Also z.B. der Kontakt zur Sitzunterlage, das Jucken an der Oberlippe, dein Herzschlag, ein Kribbeln in den Händen oder der chronische Schmerz im Rücken. Versuche nicht allzu wählerisch zu sein und nimm einfach wahr, was gerade in Dein Bewusstsein tritt. Nimm auch die gefühlsmäßige Reaktion wahr, die mit den Körperempfindungen zusammenhängt. Wehrst Du Dich emotional gegen den chronischen Schmerz im Rücken, oder kannst Du ihn vielleicht interessiert etwas genauer untersuchen und somit die feineren Nuancen der Empfindung wahrnehmen? Gehe auch hier spielerisch vor, denn es gibt keine fixen Regeln beim Meditieren. Du kannst zwischen einem engen Fokus (also einer eins-gerichteten Meditation) und einer weiten Aufmerksamkeit variieren. Untersuche manche Körperempfindungen etwas genauer, lenke Deine Aufmerksamkeit aber auch auf Deinen Körper als Ganzes. Wenn Du feststellst, dass Du zu sehr abgelenkt bist, verweile ein bisschen mit Deiner Aufmerksamkeit bei Deinem Anker und kehre dann wieder zu den Körperempfindungen zurück.

7. Du kannst die Dauer der Meditation selbst bestimmen. Fange vielleicht nicht zu ambitioniert an, 5-10 Minuten reichen am Anfang vollkommen aus. Verweile nach der Meditation noch ein wenig und reflektiere über den vergänglichen Charakter der gerade erfahrenen körperlichen und geistigen Phänomene. Sie kommen, bleiben eine Weile und verschwinden dann wieder.

Was bedeutet Vergänglichkeit für Dein Leben?

Im dritten Teil dieser Serie geht es um das meditative Erforschen von Gefühlen und um die Frage: Was sind Gefühlstönungen?

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